scoala din spate descrie comportamentele din viața de zi cu zi și exerciții pentru a preveni problemele de spate sau pentru a atenua plângerile existente. Persoanele care stau foarte mult și mult timp în viața de zi cu zi sau care efectuează mișcări monotone unilaterale ar trebui să acorde atenție unei posturi ușoare pe spate. Exerciții ale scoala din spate precum şi școală posturală sunt efectuate de medici cu calificări suplimentare, profesori de gimnastică, kinetoterapeuți și alți specialiști și sunt subvenționați de sănătate firme de asigurari.
Primul „cocoș de pisică și spate zebră” Acest exercițiu întinde extensorii de spate lungi și este foarte ușor de făcut. Pune-te în poziția cu patru picioare. Acum alternează între „cocoașa unei pisici” și „spatele gol” ca un cal sau o zebră.
Faceți exercițiul încet și mențineți poziția finală timp de 10 secunde. Al 2-lea „rotativ întindere poziție ”În acest exercițiu din scoala din spate mușchii laterali ai spatelui sunt întinși. Puteți utiliza acest exercițiu și în terapia respiratorie, deoarece mușchii intercostali (mușchii dintre coaste) sunt, de asemenea, întinse.
Puneți-vă în poziție culcat, cu picioarele îndoite, cu brațele întinse în lateral. Acum lăsați genunchii înclinați încet alternativ spre stânga și spre dreapta. A treia „rotație laterală” Acest exercițiu mobilizează și mușchii laterali ai spatelui.
Cu toate acestea, este ceva mai intens decât rotația întindere exercițiu. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau scaun. Stai mult înainte, astfel încât să poți simți clar contactul tuberozităților ischiale pe scaun.
Luați un băț cu ambele mâini peste cap. Acum rotiți partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta. 4. targă de perete O măsură foarte bună pentru a întinde întregul mușchi al spatelui și pentru a ameliora discurile intervertebrale este „targa de perete”.
Stați în fața unui perete cu vedere și la o distanță de aproximativ 1 picior. Acum încercați să atingeți peretele cu mâinile plate cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
Faceți o scurtă pauză (10 secunde). La următoarea încercare, încearcă să te ridici puțin mai departe. Un clasic al școlii din spate pentru întărirea întregului mușchi al trunchiului este așa-numitul „Brunkow Stemmführung”.
În poziția culcat, picioarele sunt ridicate și pelvisul este ridicat de pe podea. Tocurile se apasă pe podea sau pe covorul, degetele de la picioare nu au contact. Brațele se află pe partea laterală a corpului, cu palmele mâinilor orientate spre podea.
Puteți crește exercițiul ridicând ușor brațele și împingându-le spre picioare cu mâinile și menținând tensiunea. Dacă doriți să folosiți și mai multă forță, puneți una picior în acest exercițiu și întindeți celălalt picior. Antrenament cu vibrații vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți mușchii spatelui.
Al doilea „Canoe” Acest exercițiu de la școala din spate este potrivit pentru întindere precum și întărirea mușchilor spatelui și umărului. În poziție verticală, țineți un stâlp piept înălțime în fața corpului superior. Acum vâslesc cu stâlpul de parcă ar fi fost cu canotajul.
Spatele trebuie să rămână absolut drept. Fă canotaj mișcări mai întâi mici și apoi mai mari și mai mari. Pentru a vă antrena coordonare, rânduiți înainte și înapoi alternativ timp de aproximativ 30 de secunde.
3 „uscat de înot”Un antrenament al mușchilor superiori și inferiori ai spatelui poate fi realizat foarte cuprinzător cu acest exercițiu. Puneți-vă în poziție predispusă (cel mai bine cu un covor de gimnastică dedesubt). Acum vâslește cu dreapta ta picior și brațul stâng și invers.
Privirea ta nu trebuie îndreptată înainte, ci spre sol. Poți face și clasicul bras din această poziție. Pentru acest exercițiu, mișcările mici sunt suficiente, altfel s-ar putea să vă suprasolicitați sau să adoptați o poziție defavorabilă în spate.
4. trece mingea ”În timp ce stau în picioare, iau o minge și o conduc în jurul corpului superior. Mai întâi aprox. De 10 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 10 ori în direcția opusă.
De asemenea, puteți face acest exercițiu foarte bine în cerc sau pe rând ca exercițiu de grup. Utilizarea unei mingi medicinale este o modalitate bună de a crește exercițiul, deoarece greutatea suplimentară reprezintă o progresie. Al 5-lea „Push-up pe perete” Aceasta este o variantă a push-up-ului obișnuit pentru a preveni supraîncărcarea și pentru a regla exercițiul la constituția personală.
Stați în fața unui perete la aproximativ 2 metri distanță. Mâinile sunt sprijinite pe perete la înălțimea bărbiei, aproximativ lățimea umerilor. Acum începeți cu flotări prin îndoire alternativă și întinderea coatelor. Măriți sarcina mărind distanța dintre picioare și perete. Nu faceți acest exercițiu cu șosete (pericol de alunecare). Exerciții suplimentare de întărire pot fi găsite pe pagini:
- Dureri de spate - nu cu spate puternic
- Deficitul postural
- Gimnastica coloanei vertebrale
Toate articolele din această serie:
