Antrenamentul musculaturii picioarelor fără încărcarea genunchiului
articulatia genunchiului este o articulație foarte importantă pentru picioare, care face posibile multe mișcări ale corpului uman. În timpul celor mai multe picior exercițiile genunchiul este mai mult sau mai puțin încărcat. Picior exercițiile care pot fi efectuate fără încărcarea genunchiului nu sunt atât de ușor de găsit.
- A picior exercițiul care nu cauzează probleme genunchiului este ridicarea laterală a piciorului. Poziția inițială este situată lateral pe un fitness or yoga mat. Partea superioară a piciorului este acum întinsă în sus și încet redusă din nou împotriva forței gravitaționale.
Deoarece picioarele sunt întinse, genunchiul nu este sub nici o sarcină aici. - Un alt exercițiu este ridicarea pelviană. Aici poziția de pornire este întinsă pe spate, cu brațele în partea laterală a corpului pe podea.
Picioarele sunt ridicate și acum pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt ridicate de pe podea și ghidate în sus până când se formează un pod de la umeri la genunchi. Deoarece există un unghi maxim al articulației de 9 °, sarcina pe genunchi este foarte mică. - Urcarea scărilor este, de asemenea, un antrenament bun pentru picioare. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că unghiul din articulatia genunchiului nu este mai mic de 90 °. Prin urmare, pașii trebuie să aibă o înălțime normală, iar sportivul să facă un singur pas la rând.
Antrenamentul mușchilor picioarelor acasă
Pentru a antrena mușchii picioarelor nu este absolut necesar să mergeți la o sală de sport. Multe exerciții permit un antrenament variat, fără niciunul SIDA sau echipamente. - Așezarea pe perete este un exercițiu simplu, care este potrivit pentru începători.
Partea superioară a corpului este poziționată cu spatele în poziție verticală de un perete. Coapsele sunt orizontale, astfel încât să existe un unghi de 90 ° în articulatia soldului și articulatia genunchiului. Executarea este destul de simplă.
Această poziție trebuie menținută pentru un anumit timp (30 - 60 secunde). Brațele ar trebui să se sprijine pe partea laterală a corpului și nu să se sprijine pe coapse. - Un exercițiu pentru mușchii tibiei din față este să îndoiți degetele de la picioare în timp ce stați în picioare.
Pentru a face acest lucru, vă deplasați în poziția de plecare, în picioare pe un perete. Cu palmele mâinilor vă puteți sprijini de perete. Picioarele sunt așezate la aproximativ zece centimetri distanță de perete.
Pentru a face acest lucru, degetele de la picioare sunt alternativ strânse și coborâte din nou. Picioarele sunt antrenate alternativ timp de 60 de secunde în trei seturi. - Squats poate fi efectuat și fără greutate.
Cu toate acestea, o mătură poate fi folosită ca ajutor. Poziția de pornire este lată de șold, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior și brațele ușor încrucișate în fața piept. Acum picioarele sunt îndoite alternativ și întinse fără ca partea superioară a corpului să iasă din poziția sa dreaptă.
Brațele superioare rămân întotdeauna la nivelul umerilor. Tălpile picioarelor, în special tocurile, rămân în permanență pe sol. În plus, trebuie avut grijă ca genunchii să rămână întotdeauna în spatele vârfurilor picioarelor în timpul flexiei.
Poziția dreaptă a coloanei vertebrale este extrem de importantă, astfel încât să puteți pune și picioarele sub tocuri. - Un exercițiu bun pentru mușchii gambei din spate se efectuează în picioare și este un exercițiu bun pentru începători. Ai nevoie doar de un zid ca suport.
Poziția inițială este suportul cu un singur picior în fața unui perete. Pe acest perete vă puteți susține dacă vă pierdeți echilibra uşor. Celălalt picior este îndoit.
Acum călcâiul este ridicat astfel încât doar vârful piciorului să aibă încă contact cu solul. După o scurtă pauză de tensiune, călcâiul este coborât din nou. De două ori, trebuie repetate 25 de repetări pe fiecare parte. Pentru a varia amplitudinea, exercițiul poate fi efectuat și pe o treaptă a scării, astfel încât, atunci când călcâiul este coborât, puteți merge și mai jos.
Toate articolele din această serie:
