Antrenarea manșetei rotatorilor

Patru mușchi înconjoară articulația umărului într-un inel. Asa numitul manșetă rotativă este astfel o parte importantă a articulației, oferindu-i stabilitate. Din acest motiv, este important să instruiți manșetă rotativă. Antrenamentul nu numai că previne rănile, dar poate servi și ca o completa la Forţa de Formare sau tratamentul leziunilor acute. Este important să acordați atenție executării corecte a exercițiilor și să antrenați rotația externă și internă.

Exerciții cu și fără Theraband

Exerciții cu theraband: Pentru primul exercițiu pacientul stă pe un scaun. theraband este apoi plasat sub coapse și prins în lateral cu mâinile. La început brațele atârnă liber lângă corp.

Din această poziție, pacientul ghidează acum brațele lateral spre exterior, astfel încât theraband este întins. Această tensiune este apoi menținută timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 3 ori de 10 ori.

Pentru al doilea exercițiu, pacientul se așează în fața marginii mesei și își întinde banda Thera în jurul încheieturilor. Acum coatele sunt așezate pe masă, iar mâinile sunt îndreptate în sus, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Asigurați-vă că coloana vertebrală formează o linie dreaptă în timpul exercițiului și că coatele sunt la o lățime de umăr distanță.

Acum mâinile sunt conduse spre exterior împotriva tensiunii benzii Thera. Numai atât de departe încât să nu doară. Coatele nu se mișcă în timpul exercițiului.

Tensiunea este menținută timp de 2 secunde și apoi eliberată din nou. De 3 ori 10 repetări. În al treilea exercițiu, banda Thera este fixată mai întâi de un mâner al ușii.

Apoi țineți capetele într-o mână. Ambele coate sunt în poziția 90 ° a corpului superior. Acum rotiți umărul spre exterior împotriva tragerii Theraband.

Brațele superioare rămân fixate pe partea superioară a corpului în timpul execuției. După 15 repetări se efectuează același exercițiu, de această dată cu rotație internă. De asemenea, 15 repetări.

  1. Pentru primul exercițiu pacientul se așează pe un scaun. Theraband este apoi plasat sub coapse și prins cu mâinile în lateral. La început brațele atârnă liber lângă corp.

    Din această poziție, pacientul ghidează acum brațele lateral spre exterior, astfel încât Theraband să fie întins. Această tensiune este apoi menținută timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 3 ori de 10 ori.

  2. Pentru al doilea exercițiu, pacientul se așează în fața marginii unei mese și își prinde banda Thera în jurul încheieturilor.

    Acum coatele sunt așezate pe masă, iar mâinile sunt îndreptate în sus, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Asigurați-vă că coloana vertebrală formează o linie dreaptă în timpul exercițiului și că coatele sunt la o lățime a umărului. Acum mâinile sunt conduse spre exterior împotriva tensiunii benzii Thera.

    Numai atât de departe încât să nu doară. Coatele nu se mișcă în timpul exercițiului. Tensiunea este menținută timp de 2 secunde și apoi eliberată din nou.

    De 3 ori 10 repetări.

  3. În al treilea exercițiu, Theraband este mai întâi fixat pe un mâner de ușă. Apoi țineți capetele într-o mână. Ambele coate sunt în poziția 90 ° a corpului superior.

    Acum rotiți umărul spre exterior împotriva tragerii Theraband. Brațele superioare rămân fixate pe partea superioară a corpului în timpul execuției. După 15 repetări se efectuează același exercițiu, de această dată cu rotație internă.

    De asemenea, 15 repetări.

> Exerciții fără Theraband: Primul exercițiu fără Theraband întărește mușchii manșetă rotativă. Pentru exerciții pacientul stă pe un scaun sau se ridică drept. Acum palmele mâinilor sunt așezate împreună în fața corpului la piept nivel.

Dacă este posibil, antebrațele sunt paralele cu podeaua. Acum pacientul își apasă palmele împreună timp de 10 secunde cât mai ferm posibil fără durere. Apoi eliberați tensiunea și relaxați scurt brațele înainte de a efectua încă două pase.

Acest exercițiu servește la întinderea mușchilor. Pacientul stă pe un scaun. Ambele brațe atârnă liber în lateral.

Acum mâna brațului sănătos este folosită pentru a înțelege încheietura a brațului rănit în fața corpului. Brațul rănit îndreaptă acum lateral în jos. Acum încet cu brațul sănătos, ghidați brațul rănit cât mai departe posibil, dar deocamdată nu depășește înălțimea umerilor, în sus și coborâți-l încet din nou.

De 3 ori 10 repetări. Ultimul exercițiu ar trebui să mobilizeze omoplat. Stai drept și vertical.

Brațele atârnă liber lângă corp. Acum trageți omoplații fără a vă încorda brațele. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 pase ale exercițiului cu câte 10 repetări.

  1. Primul exercițiu fără Theraband întărește mușchii manșetei rotatorilor. Pentru exerciții, pacientul se așează pe un scaun sau se ridică drept. Acum palmele mâinilor sunt așezate împreună în fața corpului la piept nivel.

    Dacă este posibil, antebrațele sunt paralele cu podeaua. Acum pacientul își apasă palmele împreună timp de 10 secunde cât mai ferm posibil fără durere. Apoi eliberați tensiunea și relaxați scurt brațele înainte de a efectua încă două pase.

  2. Acest exercițiu servește la întinderea mușchilor.

    Pacientul stă pe un scaun. Ambele brațe atârnă liber în lateral. Acum mâna brațului sănătos este folosită pentru a înțelege încheietura a brațului rănit în fața corpului.

    Brațul rănit îndreaptă acum lateral în jos. Acum încet cu brațul sănătos, ghidați brațul rănit cât mai departe posibil, dar deocamdată nu depășește înălțimea umerilor, în sus și coborâți-l încet din nou. De 3 ori 10 repetări.

  3. Ultimul exercițiu este de a mobiliza omoplat.

    Stai drept și vertical. Brațele atârnă liber lângă corp. Acum trageți omoplații fără a vă încorda brațele. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2 pase ale exercițiului cu câte 10 repetări.