Antrenament la spate fără echipament

Introducere

În scopul de a face un efectiv și intensiv antrenament la spate, A fitness echipamentul de studio nu este neapărat necesar. Mușchii spatelui pot fi, de asemenea, aduși în formă numai prin utilizarea greutății și gravitației proprii. În acest scop, este suficient spațiu acasă în apartament sau casă sau o pajiște în aer liber pentru antrenament în aer liber. Puteți afla aici ce exerciții de spate le puteți face cu ușurință acasă fără niciun echipament: Antrenamentul de spate acasă - Acestea sunt exercițiile

Care sunt diferitele obiective de antrenament?

Cu obiectivele de antrenament, există diferite priorități care pot fi stabilite cu antrenamentul din spate. Antrenament la spate fără echipament se poate face din motive preventive. Aceasta înseamnă că mușchii spatelui trebuie întăriți cu exerciții specifice.

Exercițiile funcționale ar trebui să întărească toți mușchii spatelui. În plus, mobilitatea și coordonare trebuie îmbunătățit pentru a preveni leziunile și bolile sistemului musculo-scheletic. Putere rezistenţă se poate face antrenament pentru a îmbunătăți rezistența la forță generală.

Scopul este de a menține o anumită forță pe o perioadă cât mai lungă de timp posibil. Mai mult, poate fi efectuat un antrenament pentru construirea mușchilor, unde scopul este de a atinge mușchii cei mai voluminoși posibili. Aici se folosesc greutăți mari, iar numărul de repetări este redus în comparație cu celelalte două variante.

Un alt obiectiv poate fi antrenamentul specific sportiv al mușchilor spatelui. În acest caz, se utilizează exerciții pe care sportivul le efectuează și în sportul obișnuit. Astfel, succesiunea mișcărilor și dezvoltarea puterii ar trebui optimizate. A antrenament la spate fără echipament poate fi de interes pentru sportivii amatori și de masă, dar și pentru sportivii competitivi.

Ce exerciții sunt disponibile fără echipament?

Urmează diferite exerciții pentru antrenamentul spatelui fără echipament. Un exercițiu pentru șuvițele musculare adânci ale coloanei vertebrale este „mobilizarea coloanei lombare în poziție culcat”. În decubit dorsal, picioarele sunt ridicate, iar brațele se sprijină pe podea, pe laturile corpului.

Coloana vertebrală se află în poziția sa fiziologică. Acum se începe apăsarea coloanei lombare pe podea și buricul este tras înăuntru. În această poziție se menține tensiunea și apoi coloana vertebrală este readusă la poziția sa normală.

Acest lucru se repetă de aproximativ 15 ori în trei seturi. În „Superman” sunteți în poziție predispusă și întindeți brațele în față. Brațele și picioarele se sprijină pe podea, privirea este îndreptată spre podea.

Acum brațele și picioarele sunt ridicate de pe podea în același timp. Coapsele și centură scapulară poate fi ridicat și în funcție de nivelul de rezistență. Începătorii pot ridica mai întâi doar brațele sau picioarele pentru a reduce sarcina pentru început.

Exercițiul poate fi intensificat și mai mult prin mișcarea brațelor și picioarelor. Aici întreaga musculatură a spatelui inferior și superior este întărită. În special pentru stabilitatea coloanei vertebrale, acest exercițiu este foarte recomandat.

„Podul” este un exercițiu care poate fi efectuat în mai multe variante și niveluri de dificultate. Poziția inițială este poziția culcată cu picioarele în sus. Brațele și cap sunt așezate pe podea.

Din această poziție bazinul este ridicat de pe podea și ridicat cât mai sus posibil. Acolo se ține o secundă înainte de a fi coborât din nou spre podea. Bazinul nu este așezat, dar este ridicat din nou chiar înainte de podea pentru următoarea repetare.

Acest lucru poate fi realizat de până la 20 de ori în trei seturi. O variantă este că brațele sunt încrucișate pe piept în loc să ofere stabilitate pe părțile laterale ale podelei. Acest lucru face exercițiul mai intensiv.

În plus, exercițiul poate fi efectuat și cu unul picior. Liberul picior poate fi așezat pe piciorul de antrenament sau ținut liber în aer. Standul „patruped” nu este un exercițiu în sine, dar poate servi drept poziție de plecare pentru exerciții funcționale de spate.

Un exercițiu ușor de întărire, dar în principal mobilizator, este „Mobilizarea WS”. Din poziția patruped, buricul este presat spre podea. Coloana vertebrală este ghidată în jos și poziția sa este similară cu cea a unui pod suspendat.

Mișcarea se desfășoară încet și se menține scurt la punctul final. Apoi mișcarea se inversează, astfel încât coloana vertebrală să fie readusă în poziția inițială. În loc să se oprească în poziția inițială, mișcarea este continuată astfel încât coloana vertebrală să se curbeze în sus și să semene cu cocoașa unei pisici. Această schimbare a celor două poziții „cocoașă pentru pisici și pod suspendat” se face de până la 20 de ori.

Acest lucru întărește mușchii dintre vertebrele individuale și mobilizează întreaga coloană vertebrală. Un alt exercițiu din poziția cu patru picioare este „extensia diagonală”. Aici coloana vertebrală este ținută în poziția sa neutră și privirea este îndreptată spre podea.

Acum brațul drept și stânga picior, precum și brațul stâng și piciorul drept sunt întinse alternativ înainte și înapoi, respectiv, și apoi aduse împreună sub corp, astfel încât coatele și genunchii să se atingă ușor. În același mod, o rotație în coloana toracică poate fi efectuat din poziția de patruped. Brațul drept este eliberat de podea și ghidat sub corp spre stânga cât mai mult posibil.

Apoi mișcarea este inversată și brațul drept este readus sub corp și acum, de asemenea, deplasat cât mai mult posibil în dreapta sus. În mod ideal, mâna indică aproximativ în direcția tavanului. cap este întotdeauna întors, astfel încât vederea să fie îndreptată permanent spre mâna în mișcare.

Deoarece partea superioară a spatelui trebuie să funcționeze în principal în acest exercițiu, următorul exercițiu vizează mai mult mușchii vertebrelor lombare și șoldurilor. Din poziția cu patru picioare, piciorul drept și cel stâng sunt alternativ ridicate și întinse înapoi. Apoi picioarele sunt aduse înapoi sub corp în poziția inițială.

Procedând astfel, întregul trunchi menține stabilitatea, privirea este din nou îndreptată spre podea. O variantă a acestui exercițiu este „hidrantul”. Aici, piciorul îndoit este ridicat lateral astfel încât un rotație externă are loc în articulatia soldului.

Mișcarea trebuie efectuată uniform și până la limita mișcării. Din nou, muschii trunchiului sunt cei care oferă stabilitate în timpul exercițiului. Exercițiile care sunt potrivite pentru spatele și umerii superiori sunt numite „ridicare laterală și frontală”.

Poziția inițială este poziția la nivelul șoldului. Brațele se sprijină de partea laterală a corpului cap este în poziție verticală. În „ridicare laterală”, brațele sunt acum ridicate lateral și ridicate la nivelul umerilor.

Acolo pot fi ținute până la trei secunde. Apoi brațele sunt coborâte într-un mod controlat, mai lent decât atunci când sunt ridicate. Este important ca brațele să fie ridicate în planul axei umărului.

Ar trebui să arate exact spre stânga și spre dreapta atunci când sunt privite de sus. La „ridicarea frontală” brațele întinse nu sunt ridicate lateral, ci frontal, adică în fața corpului. În ambele versiuni, capul rămâne în poziție verticală și întregul corp superior este stabilizat astfel încât să nu apară mișcări de compensare.

Un alt exercițiu este „Kickbacks”. Poziția de plecare este similară cu standul patruped. Cu toate acestea, genunchii sunt ridicați în aer.

Acest lucru face ca acest exercițiu să fie foarte intensiv. Începătorii pot practica acest exercițiu mai întâi cu genunchii la locul lor. Din poziția de pornire menționată mai sus, mai întâi piciorul drept este întins înapoi și apoi piciorul stâng este întins în sus.

La întoarcere, genunchiul este extins până sub piept. După aproximativ 15 repetări, piciorul este schimbat până când ambele picioare au finalizat trei pase. Înapoi întindere”Antrenează și întărește întregul mușchi extensor al coloanei vertebrale.

Poziția inițială este lățimea umărului, genunchii sunt ușor îndoiți și pelvisul este ușor înclinat înapoi. Fesele se duc în spate și brațele sunt conduse în sus, lângă cap. Partea superioară a corpului este apoi coborâtă în față, menținând coloana dreaptă.

Partea superioară a corpului este înclinată înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie întotdeauna în extensie. Acum, corpul superior este ghidat din nou în sus în poziția inițială. Când partea superioară a corpului este coborâtă, pacientul expiră; când este crescut, pacientul inspiră din nou uniform.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, finalizat de până la douăzeci de ori în trei seturi. „antebrațul susținerea ”și„ sprijinul lateral ”sunt exerciții care sunt mai mult asociate dreptului și lateralului mușchi abdominali. Cu toate acestea, mușchii spatelui sunt antrenați și în timpul acestor exerciții.

antebrațul suportul este similar cu o împingere în poziție de pod cu fața întoarsă spre podea. Ceea ce este diferit este mai degrabă suprafața de sprijin, care este situată pe picioare și antebrațe în antebrațul a sustine. Această poziție de sprijin este menținută cât mai mult posibil, astfel încât să poată fi văzută o linie frumoasă de la călcâi până la umăr.

Acum pot fi introduse variații pentru a crește intensitatea ambelor exerciții. Pentru sprijin pentru antebrat, picioarele pot fi ridicate alternativ de pe podea pentru scurt timp și puse din nou la loc. Acest lucru se poate face și cu brațele. Sportivii foarte avansați își pot ridica brațele și picioarele în direcție diagonală.

În cazul sprijinului lateral, suprafața de sprijin este compusă din exteriorul piciorului inferior și antebrațului inferior. Cotul trebuie să fie direct sub umăr, iar capul să fie stabilizat ca o extensie a coloanei vertebrale. Și aici sarcina este de a deține poziția cât mai mult posibil.

Pentru a crește dificultatea, brațul superior acum poate fi extins în sus. De asemenea, este posibil să ridicați piciorul superior în poziția întinsă. Cea mai dificilă variantă este de a ridica brațul superior și partea superioară a piciorului în poziție întinsă. Acum, coatele și genunchii extremităților superioare sunt aduse la mijloc, astfel încât să se atingă. În acest fel, exercițiul poate fi efectuat și cu numere de repetare.