Antrenamentul de forță în combinație cu antrenamentul de anduranță
Oricine dorește să obțină un succes de formare optim, și acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților, ar trebui să găsească un sănătos echilibra între rezistenţă și forță. Dacă programul zilnic o permite, rezistenţă iar forța trebuie întotdeauna împărțită. În caz contrar, se aplică întotdeauna următoarele: Forţa de Formare înainte rezistenţă de formare. Alergare este și va fi întotdeauna cel mai bun și mai eficient mod de a obține succes în antrenament de rezistenta, dar dacă funcţionare se face cu reticență completă, trebuie să treci la un alt sport.
Ciclism, nordic walking, patinaj în linie, alpinism și numeroase cursuri sunt doar câteva dintre multe. Înot cu siguranță trebuie învățat profesional. Greșeli în de înot tehnica duce la reclamații pe termen lung, mai ales atunci când bras.
Recomandări de instruire
Forță de antrenament ar trebui să se facă în plus față de antrenament de rezistenta. Sarcina în Forţa de Formare ar trebui să fie alese atât de mare încât să se finalizeze între 15 și 25 de repetări pe set. Vedea Sănătate-Antrenament orientat asupra forței Acest tip de antrenament crește masa musculară, chiar dacă alții spun altceva.
Cu toate acestea, niciodată într-o asemenea măsură încât să vă faceți griji pentru prea mult mușchi. Metoda antrenamentului de rezistență medie cu număr mediu de repetiții Repetări: aprox. 15 Intensitate: medie Viteză: lentă Pauză: 1-2 min Domeniu: 3-4 seturi pe mașină Pentru a acumula masa musculară, hipertrofia instruirea trebuie făcută.
Aici aceleași condiții se aplică femeilor și bărbaților, chiar dacă bărbații obțin de obicei rezultate mai rapide din cauza nivelului mai ridicat testosteron nivel. hipertrofia antrenamentul se face cu greutăți care pot fi mutate curat în 8-12 repetări. Greutatea nu trebuie crescută niciodată în detrimentul tehnicii corecte, dar greutatea trebuie să fie atât de solicitantă încât, în primul set, poate fi efectuată 12 repetări în ultimul, dar doar 8 în mod curat.
Mușchiul trebuie epuizat. Pe parcursul hipertrofia antrenament, se observă pauze lungi (2-3 min) și se efectuează 3-4 seturi. Dacă este vorba antrenament de rezistenta, care este despre menținerea forței musculare, sânge circulație și coordonare, 20-30 de repetări ale unui exercițiu în 3-4 seturi sunt efectuate cu o greutate moderată până la ușoară.
Pauzele sunt scurte (30 sec). Alegerea greutății este de o mare importanță pentru antrenament, dar trebuie aleasă individual pentru utilizator, astfel încât să se realizeze sarcina corectă. Nu alegeți niciodată greutăți unde nu mai este posibil să efectuați exercițiul în mod corespunzător.
Este necesar un antrenament regulat pentru a obține un rezultat optim al antrenamentului. Însă plan de antrenament poate fi adaptat într-o anumită măsură la viața de zi cu zi a femeii și la programul de timp. Antrenamentul de forță se poate face sub forma unui așa-numit plan divizat.
În acest plan, se determină o sesiune de antrenament pentru fiecare grupă musculară. Dacă aveți puțin mai mult timp, puteți împărți antrenamentul de forță în 3 zile (de ex. Picioare și abdomen, umeri și spate, piept și brațe). Avantajul unui plan divizat este că grupurile musculare sunt provocate intens, dar cu suficient timp de recuperare.
În 2-3 zile, de exemplu, după o sesiune intensivă de antrenament de forță, de preferință între zilele de forță, ar trebui să se facă rezistență sau antrenament de forță. În aceste condiții, ați avea 3-6 zile de antrenament, de obicei nu mai mult de 1 oră de antrenament. Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentul de forță poate fi scurtat la 2 zile împărțite (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și trunchiul) sau un antrenament complet poate fi făcut de 2 ori pe săptămână.
Antrenamentul de anduranță poate fi apoi efectuat de 2-3 ori, în funcție de programul de timp. De 3-4 ori pe săptămână trebuie instruit pentru a obține un rezultat al antrenamentului.
