Antrenamentul pe circuit este o metodă eficientă pentru antrenarea abilităților condiționale, a forței, a vitezei și a rezistenţă. Termenul „Circuit” provine din latină și înseamnă mișcare orbitală. Deși termenul „Circuit” a provocat nelămuriri în rândul multor lingviști, a reușit să predomine în limba populară împotriva conceptului de pregătire a circuitului introdus în vremurile RDG.
În antrenamentul de cerc, o singură propoziție este completată pe stație / dispozitiv. Un minim de 5 până la maxim 20 de exerciții diferite sunt integrate într-un cerc. Acest „cerc” poate fi efectuat de 2 până la 3 ori, în funcție de numărul de exerciții.
Exercițiile ar trebui să fie concepute astfel încât să fie utilizate întotdeauna diferite grupe musculare. Acest lucru asigură că toate grupele musculare sunt suficient de exercitate în cel mai scurt timp posibil. Metoda de formare a circuitului (Circuit Training) a fost dezvoltată în 1952 la Universitatea din Leeds din Anglia.
MORGAN și ADAMSON au fost primii care au dezvoltat antrenamente de circuit cu un singur set pe exercițiu. S-au orientat foarte mult spre american culturism care, cu toate acestea, a inclus doar exerciții de forță în antrenamentul de circuit. Pe lângă instruire rezistenţă și forță, scopul a fost îmbunătățirea muncii cardiovasculare, a absorbției de oxigen și a metabolismului. Inițial, existau 24 de exerciții specificate exact în nouă stații.
Exerciții
Antrenamentul pe circuite este considerat a fi unul dintre cele mai eficiente programe de antrenament, deoarece antrenează fitness, putere, viteză, coordonare și mobilitate și, în plus, întregul corp este antrenat. În funcție de exercițiile pe care le includeți, puteți folosi antrenamentul pe circuit ca un bun antrenament pentru întregul corp. Pentru un antrenament de circuit, un număr infinit de exerciții pot fi utilizate și combinate, în funcție de focalizarea pe care doriți să o setați.
Îndoirea genunchiului este un exercițiu clasic pentru un antrenament de circuit, deoarece picioarele și fundul sunt antrenate, iar spatele este întărit. Nivelul de dificultate este mediu, deoarece ar trebui să fim atenți la executarea corectă a exercițiilor pentru a preveni leziunile și durere. Un exercițiu oarecum mai ușor este „Superman”, unde vă întindeți pe podea cu stomac și cu brațele și picioarele întinse, în special mușchii spatelui sunt antrenați.
Cu toate acestea, mușchii trunchiului (mușchi abdominali și mușchii abdominali laterali) beneficiază, de asemenea, de acest exercițiu. O variantă a ghemuitului este exercițiul „Salt de la ghemuit”. Acest exercițiu este mai mult despre condiție a picior și mușchii fesieri.
Din poziția ghemuitului săriți vertical în sus și vă întindeți picioarele. Brațele sunt încrucișate în spatele cap. Depinzând de fitness la nivelul participanților la antrenamentul de circuit, se recomandă să faceți „flotări simple” sau „flotări”.
Cu simplele flotări, îngenuncheați pe podea sprijinit. Cu flotările normale, doar vârfurile picioarelor de lângă mâini ating podeaua. Ambele exerciții sunt menite să întărească și să antreneze piept, mușchii brațului, spatelui și umărului.
Gradul de dificultate este, de asemenea, indicat ca mediu, deoarece este important să mențineți tensiunea în partea superioară a corpului și să nu lăsați trunchiul să se lase. Un exercițiu ușor pentru un antrenament de circuit este „Crunch”. Scopul este de a construi și de a consolida mușchi abdominali.
Te întinzi înapoi pe podea și pui picioarele în sus. Brațele sunt încrucișate în spatele cap iar acum corpul superior este ridicat spre genunchi. Variațiile acestui exercițiu sunt, de exemplu, menținerea picioarelor în aer, încrucișarea picioarelor sau conducerea coatelor transversal spre genunchii opuși.
Așa-numita „ridicare laterală” este un exercițiu pentru care aveți nevoie de greutăți ușoare sau gantere. Acasă puteți folosi sticle de apă sau pungi de lapte. Brațele sunt așezate cu coatele împotriva corpului superior și mâinile țin greutățile departe de față, astfel încât să se creeze un unghi de 90 ° articulația cotului.
Apoi, coatele sunt ridicate lateral în sus, astfel încât să fie la același nivel cu axa umărului. Acest exercițiu antrenează în principal umerii și brațele superioare. Ca o variantă pentru a face exercițiul mai dificil, brațele pot fi întinse în loc să le îndoaie la 90 ° la articulația cotului.
Cricul pentru sărituri este un exercițiu mediu-dificil, unde accentul este pus fitness Instruire. Mai ales picioarele, fesele și trunchiul ar trebui să beneficieze de exerciții. Coordonare este, de asemenea, antrenat ori de câte ori brațele și picioarele sunt îndepărtate simultan sau împreună. Un exercițiu din care se pot dezvolta mai multe exerciții este „antebrațul a sustine".
Acesta este un exercițiu simplu care se concentrează pe întărirea abdomenului, umerilor și trunchiului. Cu antebrațul susțineți că vă aflați într-o poziție de susținere în care corpul este ținut doar de antebrațe și de vârfurile picioarelor. Corpul trebuie menținut drept și nu lăsat.
Din această poziție puteți trece la suportul lateral, puteți ridica brațul sau picior sau încercați exerciții de combinație cu brațe și picioare. Variante cu brațele și picioarele pot fi găsite și de pe suportul lateral. Scufundările în bancă sunt un alt exercițiu pentru un antrenament de circuit în care brațul superior, umăr și piept mușchii sunt antrenați.
Pentru aceasta aveți nevoie de una sau două bănci. Pe o bancă vă susțineți mâinile în spatele corpului. Picioarele sunt întinse înainte ca într-o poziție așezată, cu un unghi de 90 ° în șold.
Acum brațele sunt alternativ întinse și îndoite. Un ultim exercițiu, care antrenează în principal adductori iar spatele coapsă mușchii, este „pașii Lunge”. Dintr-o poziție în picioare, una picior este folosit pentru a face un mare pas înapoi.
Apoi picioarele sunt ușor îndoite și mâinile sunt așezate pe șolduri. Acum genunchiul din spate este îndoit aproape de podea și apoi se îndreaptă încet din nou. Antrenamentul pe circuit este deosebit de potrivit pentru antrenarea forței rezistenţă performanță.
Datorită schimbării la o stație de exerciții diferită, cu participarea altor grupe musculare după fiecare set, este necesar un timp de regenerare mai scurt decât pentru antrenamentul stației. Cumulat lactat poate fi descompus în mușchiul deja obosit în timp ce se exercită un alt grup muscular. Astfel, un volum ridicat de antrenament poate fi garantat într-un timp scurt.
Datorită pauzelor scurte și a schimbării rapide între mașini, acesta promovează, de obicei, motivația și, prin urmare, este adesea folosit în copilărie Forţa de Formare. Cu toate acestea, antrenamentul pe circuit nu este potrivit pentru toate formele de tensiune atletică. Viteza mare Forţa de Formare, antrenament de forță reactivă și antrenament maxim de forță sunt asociate cu cerințe mari asupra musculaturii și necesită un timp de regenerare mai lung și, prin urmare, pauze mai lungi între seturi.
Efortul asupra musculaturii în formele menționate mai sus este mai probabil să fie atins prin antrenamentul cu mai multe propoziții. Antrenamentul pe circuit poate fi vizualizat din diferite puncte de vedere. Cercurile de rezistență pură sunt rareori folosite în practică.
Cea mai comună formă de antrenament în circuit constă în forță antrenament de rezistenta alternând cu exerciții de viteză și exerciții de rezistență în sporturile școlare. În sportul școlar trebuie să se acorde atenție faptului că exercițiile conțin aspecte coordonatoare în același timp și se pun în mod predominant în zona vitezei și a forței de mare viteză. Antrenamentul de circuit pentru construirea musculară pură poate fi integrat în plan de antrenament.
Studiourile de fitness oferă diverse cursuri în acest scop. Antrenamentul pe circuite pe mașini este rar posibil într-un studio de fitness. Într-o sănătate-cerc orientat, este important să vă asigurați că exercițiile selectate sunt întotdeauna luate în considerare din punct de vedere funcțional.
Antrenamentul în circuit pentru femei ar trebui să includă în principal aspectele arderea grasimilor prin Forţa de Formare. Printre metodele alese într-un circuit de antrenament se numără
- Metoda continuă: Nu există nicio pauză între stațiile individuale. Schimbarea se face din mers.
Sarcina se încadrează în prag anaerob și se desfășoară ca pur antrenament de rezistenta.
- Metodă de intervale extinse: așa cum sugerează și numele, acestea sunt intervale cu sarcini în intervalul extins. Sarcina trebuie menținută în intervalul de 45 de secunde până la un minut. Datorită tulpinii extinse, durata intervalului trebuie menținută relativ scurtă (20-30 de secunde).
- Metoda intensivă a intervalului: selecția exercițiului este similară cu metoda intervalului intensiv.
Cu toate acestea, deoarece intensitatea exercițiului este mai mare, durata intervalului trebuie menținută între 45 de secunde și un minut. Copiii și adolescenții, în special, ating limitele de performanță individuale în gama foarte anaerobă de la sine. Acest fapt este foarte benefic pentru dezvoltarea ulterioară a performanței pe termen lung. Știința sportivă modernă se descurcă fără performanțe de rezistență aerobă pură sporturi de anduranță potrivit pentru copii.
