Antrenament cu gantere
Avantajul antrenamentului cu gantere pentru construirea piept musculare este că poți face exercițiile acasă cu gantere proprii și te poți mișca liber. Spre deosebire de aceasta, secvența de mișcare este precis definită pe mașini (de exemplu, puteți apăsa greutatea doar într-o direcție pe o linie). Aceasta înseamnă că coordonare nu poate fi antrenat la fel de bine ca și cu gantere.
Cu toate acestea, antrenamentul cu gantere este deosebit de potrivit pentru utilizatorii avansați care au suficientă forță pentru a efectua corect exercițiul fără ajutorul unei mașini și, prin urmare, prezintă un risc mai mic de rănire. Acum, sportivul trebuie să decidă dacă este mai bine să folosiți bile (sunt ținute cu ambele mâini) sau gantere (sunt ținute doar cu o singură mână). Chiar dacă există adepți fideli ai ambelor metode, o combinație a ambelor este cea mai eficientă.
Gantera este ideala pentru compensarea dezechilibrelor (de exemplu, datorita scurtarii musculare). Grupul muscular mai slab poate fi abordat în mod specific aici și după antrenament regulat, raportul de forță al mușchilor între ei (antagoniști) este readus în echilibra. Când faci antrenament cu greutati cu bara, mai puțini mușchi stabilizatori și auxiliari devin activi, deoarece bara poate fi menținută mai stabilă cu ambele mâini. Acest lucru facilitează modelarea individuală a grupului muscular dorit.
Antrenament fără echipament
Avantajele piept antrenamentul muscular fără echipament înseamnă că nu trebuie să vizitați o sală de gimnastică (antrenament gratuit) și, în același timp, aveți de obicei un bun coordonare antrenament pentru că trebuie să păstrați și echilibra propria greutate corporală. Iată câteva exemple de exerciții fără gantere sau echipamente:
- Flotări și variațiile acestora (vezi mai jos)
- Dips: Două scaune rezistente (de preferință acoperite cu cărți grele pentru a preveni căderea lor) sunt mutate puțin mai mult decât lățimea umerilor și așezate cu spatele orientat unul către celălalt. Stați între scaune, așezați-vă mâinile pe spate și ridicați-vă de pe podea.
Apoi, coborâți încet corpul și apoi vă trageți din nou în sus. Ar trebui să începeți mai întâi cu mici coborâri. - Izometric piept compresie: Acest exercițiu poate fi făcut chiar și la birou.
În timp ce stați în picioare sau așezați, brațele sunt îndoite și palmele mâinilor sunt ținute împreună în fața pieptului, coatele îndreptate spre exterior. Mâinile sunt apăsate ferm împreună timp de aproximativ 15 secunde, apoi tensiunea este eliberată încet. Acest proces se repetă de mai multe ori.
Un mușchi toracic puternic dezvoltat este foarte important pentru sportivii de forță. Nu este doar indispensabil pentru multe mișcări și sporturi, în special de înot și cursă sport. De asemenea, are un beneficiu estetic, pentru că nu degeaba sintagma colocvială „stomac în, piept afară ”este folosit.
Mușchii pectorali definiți îl fac pe bărbat să pară deosebit de atletic, chiar dacă nu sunt vizibili direct, ci doar completează bine cămașa, de exemplu. Acest lucru îi face să fie unul dintre cele mai importante grupe musculare din culturism și antrenament cu greutati, mai ales pentru amatorii care nu vor să facă sporturi performante, ci vor doar să-și îmbunătățească aspectul. Baza pentru un bun antrenament al mușchilor pectorali este întindere.
Mai ales când lucrați la birou, de obicei stați cu partea superioară a corpului aplecată, astfel încât mușchii pectorali să se scurteze pe termen lung. Prin urmare, zilnic întindere este foarte important (aproximativ cinci minute sunt suficiente). Un antrenament bun, intensiv al mușchilor toracici constă în mai multe exerciții, cum ar fi flotări, muste cu gantere (care zboară), scufundări și împingeri răsucite (după împingere un braț este ridicat spre tavan, greutatea se deplasează către celălalt).
Pentru o lungă perioadă de timp, femeile au avut tendința de a neglija antrenamentul muscular pectoral și au fost însărcinate să construiască o statură masculină. Recent, însă, antrenamentul mușchilor pectorali a devenit, de asemenea, o tendință în rândul femeilor. Un piept puternic arată foarte încrezător în sine și mulți speră că antrenamentul va avea ca rezultat și un decolteu mai frumos și mai ferm.
Antrenamentul nu are o influență directă asupra sânului feminin, deoarece constă din țesut conjunctiv precum și țesutul adipos și glandular și acest lucru nu este modificat în timpul construirii musculare (doar reducerea simultană a grăsimii corporale va schimba dimensiunea sânului în sine). Cu toate acestea, mușchii pectorali oferă un suport natural pentru bust, care se află chiar deasupra mușchilor pectorali mici și mari. Aceasta înseamnă că antrenamentul mușchilor pectorali poate avea un efect similar cu un sutien push-up.
Antrenamentul pentru femei constă, de obicei, mai puțin din exerciții cu gantere și mai mult din exerciții cu propria greutate corporală sau cu o bandă Thera (alternativ, pot fi folosiți colanți). La fel ca și în cazul bărbaților, flotările reprezintă o bază bună pentru femei pentru a-și antrena mușchii sânilor. Începătorii le pot face și îngenuncheați sau pot începe pe un obiect ridicat și nu pe podea.
Push-up-urile sunt exercițiile clasice ale pieptului și brațului. Cel mai bun lucru despre flotări este că pot fi modificate în multe feluri. De exemplu, poate fi realizat în mai multe grade de dificultate datorită înălțimii mâinilor: În plus, poziția mâinilor una față de alta poate varia, de asemenea.
Flotările cu mâinile apropiate sunt mult mai dificile decât cu mâinile la distanța umerilor. Ridicarea picioarelor (de ex. Pe un scaun sau sprijinirea de perete pentru profesioniști) are, de asemenea, un efect semnificativ asupra cerințelor exercițiului. Câteva variante interesante sunt următoarele:
- Mâinile lipite de un perete la înălțimea pieptului
- Mâinile pe un obiect până la talie (de ex
un birou)
- Mâinile pe un obiect până la genunchi (de ex. Pat)
- Mâinile pe podea
- Împingere glisantă: Există două prosoape sub mâini. Când sunt coborâte, mâinile alunecă, când sunt ridicate, sunt reunite din nou. - Scorpion push-up: Când coborâți, unul picior este îndoit și piciorul este ghidat peste celălalt picior spre spate.
Astfel, șoldul și partea superioară a corpului se învârt ușor. - Împingere offset: Un braț este așezat ca de obicei la înălțimea umerilor, celălalt la înălțimea pieptului. La coborâre, brațul din spate este supus unei tensiuni speciale.
