Pregătire
Pentru a realiza cele patru manifestări de forță de mai sus prin Forţa de Formare, este necesar să se utilizeze metode de instruire specifice pentru obiective specifice. În primul rând, trebuie spus că actualul fitness nivelul trebuie să fie luat în considerare la selectarea metodelor de instruire. Nu are sens pentru un începător în Forţa de Formare să lucreze cu greutăți maxime.
Forță de antrenament poate fi foarte solicitant în ceea ce privește coordonare, deci mai întâi trebuie învățate secvențe de mișcare complexe.
- Sarcină: Sarcina este întotdeauna dată ca procent și se referă întotdeauna la puterea maximă care poate fi produsă. Dacă apăsați maximum 100 kg când apăsați pe bancă, ar fi un antrenament cu 50% = 50 kg.
- Repetare: Numărul de repetări dintr-un set (de ex. 15 phr.
)
- Propoziții: z. B. 3 seturi de 15 repetări
- Pauză: timpul dintre propoziții
Metode de instruire
Distingem 6 metode de formare diferite: 1. formare de bază Formarea de bază este un antrenament de forță pentru începători, copii și adolescenți, sănătate și general fitness. Pe lângă construirea mușchilor, compensarea dezechilibre musculare (cauzate de tulpina unilaterală sau postură proastă) și pierderea de grăsime sunt importante. Sarcina este redusă spre medie (30-40%) în timpul acestui antrenament.
Aceasta înseamnă că, dacă gestionez 50 kg o dată cu un singur dispozitiv, ar trebui să mă antrenez cu aproximativ 15-20 kg cu această metodă. Numărul de repetări este foarte mare (> 30 până la 100 cmc). Pe mașină faceți aproximativ 3-5 seturi cu o pauză de aproximativ 1 minut între seturi.
- Formarea de bază
- Antrenament de fitness pentru începători sportivi
- Antrenament de fitness pentru elevii avansați
- Antrenament cu hipertrofie (antrenament pentru construirea mușchilor)
- Pregătirea piramidei
- Coordonare / întărire intramusculară
2. fitness antrenament pentru începători sportivi Acest antrenament necesită o anumită formă fizică. Intensitatea este de aproximativ 50% din puterea maximă. Numărul de repetări este de aprox.
10-15 cu cel puțin 5 seturi pe mașină. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute. Când faci de bază și formare de fitness pentru începători, obiectivul principal nu ar trebui să fie construirea mușchilor, ci mai degrabă dezvoltarea unei bune baze de forță pentru viitoarele antrenamente de forță.
Adaptarea mușchilor prin antrenamentul de forță este oricum mult mai intensă pentru începători decât pentru sportivii avansați. Începe un începător banc de presă cu o greutate de 35 kg. Prin antrenamentul de forță vizat, este posibil ca el să își dubleze greutatea de antrenament la 70 kg într-un an.
(Pentru un atlet de forță avansat, acest obiectiv nu ar putea fi atins). Acest fapt de o mai bună adaptare și îmbunătățire a performanței pentru începători nu este doar un motiv pentru a începe cu antrenamentul de forță, ci servește și ca motivație, deoarece succesele de performanță sunt înregistrate foarte repede. Cu toate acestea, organismul are nevoie de 3-4 săptămâni pentru a se adapta la sarcina musculară.
Ar trebui să urmați recomandările și să consultați întotdeauna instructorul pentru a evita rănile. La apăsarea pe bancă, o rupere a piept fibrele musculare trebuie evitate. În consecință, antrenamentul trebuie să fie foarte extins (antrenează cât mai multe grupuri musculare posibil) și echilibrat (agoniști și antagoniști (= antrenează adversarii).
3. avansat formare de fitness În această formă de antrenament de forță, dezvoltarea complexă a forței continuă să joace un rol major. Intensitatea este de 70-85% din puterea maximă, cu 5 până la 10 repetări, până când mușchiul este complet obosit. Numărul de seturi este min. 3 - max.
6 și lungimea pauzei este de 1-2 minute. Sarcina mai mare în timpul acestui antrenament duce la oboseală mai mare, ceea ce face ca mușchiul să devină mai puternic în timpul acestui antrenament. 4. hipertrofia training Antrenament pentru construirea musculaturii Scopul antrenamentului cu această metodă este de a construi masa musculară.
hipertrofia metoda face parte din antrenament maxim de forță, deoarece implică antrenament la intensități foarte mari. Intensitatea este de 80-90%, deci numărul de repetări este redus la maximum 5. Datorită intensității mari, mușchiul are nevoie și de mai mult timp pentru a se recupera, deci este necesară o pauză de 2-3 minute între seturi.
Gama de antrenament este de aproximativ 5 - 6 seturi. Această metodă de acumulare musculară vizată trebuie utilizată numai după cel puțin șase luni de antrenament de forță. Al cincilea antrenament piramidal: O formă specială și adesea folosită de antrenament de forță este antrenamentul piramidal.
În acest caz, același număr de repetări și intensitate nu este antrenat pe o singură mașină, dar sarcina este crescută cu fiecare set. Începe cu sarcină medie spre ușoară (50-60%) și repetare (12-15), până la sarcină submaximală sau maximă și o singură repetare. Exemplu: primul set: 1 repetări, al doilea set: 15 repetări, al treilea set: 2 repetări, al 12-lea set: 3 repetări, al 7-lea set.
1 repetare a 6-a Coordonare intramusculară creșterea forței Această metodă de antrenament nu mai este vorba de sănătate și fitness de antrenament de forță. De asemenea, nu este vorba despre construirea masei, ci despre capacitatea mușchiului de a produce cât mai multă forță posibil în cel mai scurt timp posibil. Prin urmare, intensitatea este maximă (95 - 100%) și, prin urmare, se face o singură repetare, iar pauzele sunt de 3 - 5 minute.
Această metodă este utilizată în principal pentru sporturi precum aruncarea la viteză sau sprintingul. Pentru începători această metodă nu este deloc potrivită. Culturism este o formă de modelare corporală prin metode specifice de antrenament pentru construirea mușchilor și control strict al aportului alimentar.
Scopul principal nu este creșterea forței, ci definirea masei musculare prin antrenament intensiv și drenarea mușchilor. Cu toate acestea, acumularea musculară vizată se realizează numai prin antrenament de forță vizat. Metodele de instruire utilizate în culturism sunt potrivite doar pentru sportivi avansați, deoarece există un risc ridicat de sănătate pericole.
Aici veți găsi informații detaliate cu privire la subiectul metodelor de instruire cu extensorul descris în termenii profanilor. In ultimii ani, antrenament de expansiune nu a reușit să prevaleze față de antrenamentul de forță convențional cu gantere, deși antrenamentul cu expansorul oferă numeroase avantaje. Datorită creșterii continue a rezistenței la tragere, tensiunea asupra mușchilor crește în timpul mișcării. Antrenamentul cu expansorul permite eficient și ieftin antrenament de forță acasă.
