Antrenarea planseului pelvian după naștere
Nașterea implică un efort fizic mare și mușchii podea pelviană în special sunt semnificativ slăbite. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să vă stabilizați și să vă antrenați podea pelviană cât mai curând posibil după naștere. Cu toate acestea, femeile ar trebui să aibă grijă să nu se exercite prea mult.
După naștere, cu siguranță ar trebui să se odihnească și să ofere corpului posibilitatea de a se regenera. Ești binevenit să te întinzi pe tine stomac și astfel susține regresia uter. De asemenea, trebuie să evitați ridicarea de sarcini grele.
Ridicarea grea pune doar o presiune suplimentară asupra podea pelviană. Regula generală pentru aceasta este: Nu purtați niciodată ceva mai greu decât bebelușul. Aceasta include mai presus de toate postura.
O postură verticală nu numai că vă protejează spatele, ci și stabilizează semnificativ mușchii pelvisului. Un exercițiu care se poate face bine la masa de schimb este elasticul în picioare în genunchi. Fesele și, de asemenea, mușchi abdominali sunt ușor tensionate.
În plus, coloana toracică este împins înainte. Când cicatricea perineală s-a vindecat după naștere, femeile pot începe cu exerciții ușoare de antrenament pentru podeaua pelviană. Acum sunt posibile și exerciții ușoare de gimnastică.
Acestea întăresc și strâng stomac și picior mușchi. yoga exerciții sau lumină gimnastica de recuperare sunt deosebit de potrivite. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu exagerați la început.
Înainte de instruirea mușchi abdominali poate începe din nou după naștere, planșeul pelvian trebuie mai întâi suficient de întărit. Supraîncărcarea planșei pelvine încă prea slabe poate face ca efectele antrenamentului să devină negative. În special în cazul epuizării fizice și / sau durerile musculare, un angrenaj ar trebui să fie mutat înapoi și corpului ar trebui să i se permită o recuperare suficientă.
Dacă există semne ale mușchilor slabi ai podelei pelvine, ar trebui evitată exagerarea și ar trebui să se aplice numai stimuli de stres ușor. Simptomele unei podele pelvine slabe sunt: Un sentiment de greutate după perioade lungi de ședere sau în picioare. O senzație de presiune oscilantă care poate apărea atunci când mergeți și săriți.
O extremă îndemnul de a urina când vezică este plin și controlul insuficient rezultat al fluxului urinar. O senzație de parcă vaginul este încă dilatat. Un exercițiu care poate contracara acest lucru provine gimnastica de recuperare.
Acest exercițiu se poate face oricând și oriunde și poate fi efectuat culcat, așezat sau în picioare. Podeaua pelviană este tensionată timp de cinci secunde, ca și cum îndemnul de a urina trebuie retinut. Apoi presiunea este eliberată din nou.
Acest exercițiu trebuie repetat de aproximativ 20 de ori. Motto-ul este că este mai bine să faceți exerciții mai scurte, dar mai des. Alte exerciții includ suportul genunchiului, sprijin lateral și un antrenament muscular abdominal. Cu antrenamentul muscular abdominal, totuși, trebuie să vă asigurați că ați făcut deja o consolidare a antrenament pentru podeaua pelviană înainte.
Când îngenunchează, spatele este drept și brațele sunt unite deasupra cap. Partea superioară a corpului este întinsă și apoi stai pe partea stângă a feselor. Apoi unul se întinde din nou în sus și apoi se așează pe partea dreaptă a feselor.
Această schimbare se repetă de mai multe ori înainte de a sta din nou pe ambele picioare și de a duce brațele în jos. Cu suportul lateral, doar brațul este ridicat, abdomenul și podeaua pelviană sunt tensionate. Acum fundul este tras în sus.
Coborâți picior iar mâna susține corpul. Acum corpul superior este ridicat și coborât încet din nou. După puțină practică, brațul superior poate fi ridicat și coborât din nou.
Pentru antrenamentul muscular abdominal ia dreapta picior înainte și jos piciorul stâng. Acum piciorul drept este luat înapoi și partea inferioară este condusă spre picioarele inferioare. Apoi treci din poziția laterală în poziția culcat.
Picioarele sunt poziționate la nivelul soldurilor, iar picioarele ating complet podeaua. Ai nevoie de un prosop ca ajutor. Prosopul este luat în ambele mâini cu brațele întinse.
Acum prosopul este așezat lângă dreapta coapsă. Această poziție se menține pentru scurt timp înainte de a reveni la poziția inițială. Acum cealaltă parte este pornită și prosopul este condus spre stânga coapsă. Această modificare poate fi făcută acum de până la 10 ori. Ar trebui să vă asigurați că cap este în extensie a coloanei vertebrale.
