Anatomia mușchilor abdominali
Primul pas în antrenamentul muscular abdominal este să știți care sunt mușchii care aparțin mușchi abdominali în general și ce funcții îndeplinesc. mușchi abdominali sunt compuse din mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis), oblicul extern mușchi abdominali (M. obliquus externus abdominis), mușchii abdominali oblici interni (M. obliquus internus abdominis) și mușchii abdominali transversi (M. transversus abdominis). mușchiul abdominal drept poate înclina bazinul și înclina partea superioară a corpului înainte.
Este antagonistul mușchilor coloanei vertebrale. Mușchii abdominali oblici extern și interior sunt responsabili pentru înclinația laterală a corpului superior. Mușchii abdominali transversali pot produce o așa-numită presă abdominală, care este utilizată, de exemplu, atunci când mergeți la toaletă.
Toate grupurile de mușchi abdominali susțin respiraţie și asigurați-vă că persoana merge în poziție verticală. O clasificare simplificată, la care accesează exercițiile ulterioare, împarte mușchii abdominali în mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali. Ar trebui să cunoașteți această divizie dură dacă doriți să vă antrenați efectiv mușchii abdominali. Deoarece fiecare grupă musculară poate fi antrenată sensibil prin diferite exerciții.
Principiile de instruire
Înainte de a avea loc o mică selecție de exerciții, sunt stabilite câteva reguli de bază în funcție de care ar trebui conceput antrenamentul. În primul rând, nu trebuie să mănânci prea mult sau chiar nimic înainte de o sesiune de antrenament, deoarece acest lucru poate duce la o indispoziție. O tulpină uniformă a diferitelor grupe musculare este esențială pentru un antrenament de succes.
Antrenamentul unilateral poate duce la o postură proastă pe termen lung și trebuie evitat cu orice preț. În plus, ar trebui făcute suficiente pauze la început pentru a oferi mușchilor șansa de regenerare. O unitate de antrenament în fiecare a doua zi este suficientă pentru primele două săptămâni pentru a face progrese.
Durata antrenamentului ar trebui să fie cuprinsă între 5 și 25 de minute, deoarece o durată mai scurtă nu ar avea niciun efect, iar un antrenament mai lung ar duce la o supraacidificare a mușchilor. Executarea corectă a exercițiilor asigură rezultate optime și previne rănile și postura slabă. În cele din urmă, trebuie să vă asigurați că, pe lângă mușchii abdominali, sunt antrenați și mușchii spatelui, deoarece altfel pot apărea și o postură proastă pe termen lung.
Primul exercițiu prezentat acum se numește antebrațul suport și este un exercițiu static. Scopul principal de antrenament este mușchii drepți abdominali. Poziția este similară cu o împingere în sus, cu excepția faptului că nu vă sprijiniți pe mâini, ci pe antebrațe.
Spatele și trunchiul trebuie menținute stabile și drepte, iar cap rămâne în extensie a coloanei vertebrale. Această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde la început înainte de a urca pe durata exercițiului. Alternativa dinamică este presa abdominală.
Este alternativa mai blândă la sit-up-urile mai cunoscute, deoarece se poate garanta o execuție mai sigură. De asemenea, sunt mai ușor de învățat și de interpretat. Deși sunt implicați toți mușchii abdominali drepți, partea superioară este antrenată puțin mai mult decât partea inferioară.
Pentru o execuție corectă, vă întindeți pe podea sau pe un covor de antrenament în decubit dorsal și vă îndoiți picioarele, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și picioarele să fie separate la nivelul șoldurilor. Mâinile sunt încrucișate în spatele cap și atingeți partea din spate a capului cu degetele. Coatele indică spre stânga și dreapta și spre cap se află într-o poziție naturală (în extensie a coloanei vertebrale).
Privirea merge în diagonală în sus și capul nu este așezat în gât, nici bărbia pe piept. Acum partea superioară a corpului se ridică de pe podea, se curbează și se înclină spre genunchi articulații. În timpul acestei mișcări expiri.
Apoi corpul superior coboară din nou spre podea și expiră. Umerii, capul și mâinile nu ating podeaua pentru a menține tensiunea musculară. Pe parcursul întregului exercițiu poziția brațelor și a capului nu se schimbă.
După 10 până la 20 de repetări, partea superioară a corpului este complet așezată și se face o pauză de 1 până la 2 minute. După încă două runde, acest exercițiu este finalizat. Numărul de repetări depinde de nivelul de pornire al utilizatorului.
Ca recomandare, ar trebui să se aleagă un număr mai mic de repetări la început. Se poate face o creștere în următoarele zile și săptămâni de antrenament. Una dintre cele mai frecvente greșeli este legătura cu brațele, ceea ce duce la pierderea considerabilă a efectului de antrenament.
Acum ajungem la un exercițiu pentru mușchii abdominali laterali și transversali. Hip roll-ul este un exercițiu pentru începători și ușor de învățat. Poziția inițială este similară cu presa abdominală.
În decubit dorsal, brațele sunt așezate în partea stângă și dreaptă a corpului. Picioarele sunt înclinate astfel încât să existe un unghi de 90 ° în șold și genunchi articulații. Pentru a efectua mișcarea, genunchii sunt rotiți alternativ la stânga și la dreapta în lateral.
Omoplații rămân rigid pe podea, doar spatele inferior iese ușor în evidență. Mișcarea laterală a genunchilor determină rotirea șoldului. Executați mișcarea numai în măsura în care vă permite mobilitatea.
Genunchii sunt înclinați alternativ spre stânga și dreapta. După fiecare 10 repetări puteți face o pauză de un minut. Asigurați-vă că umerii dvs. ating întotdeauna podeaua.
În plus, exercițiul trebuie efectuat încet și într-un mod controlat, astfel încât numai corpul inferior să se întoarcă. Pe lângă acest exercițiu dinamic există și un exercițiu static care este mai blând pe spate. Corpul este în poziție laterală și este susținut de cot pe un saltea gimnastică.
Umărul este la același nivel cu coatele, picioarele sunt întinse, iar piciorul superior este așezat pe piciorul inferior. Pentru a efectua exercițiul, trunchiul este ridicat de pe podea și corpul se sprijină doar pe antebrațul și picioare. Brațul superior se sprijină pe părțile laterale ale corpului, iar partea superioară a corpului și picioarele formează o linie.
Capul este în extensie a coloanei vertebrale. Simpla susținere a acestui exercițiu aduce un efect de antrenament. Acesta ar trebui să fie primul pas.
Pentru a crește nivelul de dificultate, trunchiul poate fi ridicat și coborât alternativ. După 20-30 de secunde schimbați părțile și efectuați exercițiul de trei ori. Exercițiile prezentate aici sunt doar o mică parte din posibilitățile de a face un antrenament muscular abdominal. Acestea ar trebui să fie utilizate pentru începători și să fie întotdeauna efectuate corect. Un antrenament al mușchilor abdominali pentru începători trebuie să fie întotdeauna individual, să includă o recuperare suficientă și să fie efectuat încet și într-un mod controlat.
Toate articolele din această serie:
