Introducere
O contracție a adductori provoacă răspândirea picior să fie tras spre corp. Această musculatură din interiorul coapsă este neglijat în practica de formare, în special de către antrenorii de sex masculin. articulatia soldului permite mișcări în toate dimensiunile, prin urmare antrenarea coapsă mușchii trebuie să fie orientați către toate direcțiile de mișcare.
Contra-mișcarea către aducție se numește răpire, și pune presiune pe mușchii fesieri mijlocii și mici. Din moment ce coapsă mușchii sunt caracterizați de mușchi mari și puternici, utilizarea unui expansor este doar un substitut limitat pentru antrenamentul pe mașini într-o sală de sport. Pentru acumularea musculară vizată în culturism, instruirea picior mușchii cu expansor ar trebui, prin urmare, să fie folosiți doar ca completa.
Mușchii utilizați în ondularea bicepului
- Extractor pentru coapse mari (M. adductor magnus)
- Extractor scurt pentru coapse (M. adductor brevis)
- Extractor lung pentru coapse (M. adductor longus)
- Mușchi pectinos (M. pectineus)
- Mușchi subțiri (M. gracilis)
- Mușchiul croitor Musculus sartorius
- Muschiul intern al coapsei Musculus vastus medialis
- Mușchiul subțire Musculus gracilis
Expanderul este înnodat într-o buclă. Fixați un capăt lângă pământ și legați celălalt în jurul glezna. În poziția inițială picior este întins lateral lângă corp.
Expanderul este deja în poziția de pornire într-o stare pre-întinsă. Pentru a nu pierde echilibra atunci când se antrenează cu greutăți mai mari, brațele pot prelua o funcție de fixare. În execuția mișcării, picioarele sunt reunite și readuse în poziția inițială.
Extensorul ar trebui să rămână într-o stare întinsă pe parcursul întregii mișcări. Antrenamentul mușchilor piciorului stâng și drept trebuie efectuat alternativ. Puterea rezistenței depinde de obiectivul de antrenament și de fizic condiție.
Domenii de aplicare
Sănătate Pentru acest obiectiv, numărul de repetări este cuprins între 15 și 20 de repetări, cu intensitate medie. FitnessIn fitness sport, numărul de repetări este între 12 și 15, la intensitate medie spre mare. Pauzele sunt în fitness variază între 30 de secunde și 1 minut și permite astfel să se integreze multe exerciții diferite în plan de antrenament.
În afară de menținere sănătate, fitness antrenamentul se referă la construirea musculară direcționată. Culturism (acumulare musculară) Pentru a seta stimulii vizați pentru acumularea musculară, antrenamentul trebuie efectuat cu intensități crescute în intervalul de 8 repetări. După repetare, mușchii trebuie încărcați astfel încât să nu mai fie posibile repetări. Datorită sarcinii crescute, lungimea pauzei între seturi trebuie să fie de cel puțin 2 minute. Trebuie efectuate între 4 și 6 seturi per exercițiu.
Variații în formarea adductorului
Dacă există probleme în articulatia genunchiului, expansorul poate fi atașat la coapsă și la înălțimea șoldului.
