Antrenamentul muscular abdominal
Sarcină nu este o contraindicație pentru antrenamentul muscular abdominal, deși multe femei însărcinate sunt foarte ezitante și nesigure în acest sens. În cele ce urmează, sunt menționate avantajele, sugestii și exemple pentru a instrui mușchi abdominali în mod adecvat și într-un mod sănătos în timpul sarcină. Avantajele consolidării mușchi abdominali în timpul sarcină sunt pe de o parte prevenirea dureri de spate în timpul sarcinii, care este o plângere obișnuită în timpul sarcinii din cauza creșterii în greutate și volum a abdomenului.
În plus, antrenamentul adecvat al mușchilor abdominali ajută la stabilizarea poziției uter. În plus față de mușchi abdominali, spatele și podea pelviană muschii ar trebui, de asemenea, să fie antrenați. Pentru o bună postură și stabilitate, este importantă o relație echilibrată între mușchii abdominali și cei ai spatelui.
Antrenamentul vizat se poate face, de exemplu, în sala de gimnastică pe mașini sau acasă. Regula pentru antrenamentul mușchilor abdominali este că aceasta trebuie făcută cu atenție, precauție, moderat, controlată, curată și îngrijită. Mușchii preferați să fie antrenați sunt mușchii abdominali oblici (lat.
M. obliquus externus abdominis și M. obliquus internus abdominis), dar și podea pelviană mușchii (vezi: Antrenamentul podelei pelvine în sarcină). Exercițiile statice sunt potrivite în special pentru antrenarea mușchilor drepți abdominali. Static înseamnă că mușchiul este antrenat fără a-și schimba lungimea.
În așa-numitul antrenament „izometric”, mușchiul este activat pur de tensiunea musculară. De asemenea, este foarte important ca în timpul antrenamentului izometric să nu se aplice nici o tracțiune sau presiune și să nu fie depășită nicio rezistență. Este important să știm, totuși, că antrenamentul abdominal izolat trebuie evitat începând cu a 20-a săptămână de antrenament, deoarece provoacă distanțarea mușchilor abdominali - aceasta se numește diastază rectală.
Aceasta este, în principiu, fiziologică și apare la unele femei însărcinate spre sfârșitul sarcinii, chiar independent de anumite exerciții abdominale. Pentru a minimiza riscul unei „vena cava sindromul ”, mușchii abdominali trebuie antrenați în poziție culcat. Acest lucru se datorează faptului că voluminosul uter iar bebelușul împinge în apropiere vena cava, ceea ce împiedică sânge reveniți la inimă și poate duce la probleme circulatorii. Prin urmare, sunt mai avantajoase alte poziții de plecare pentru antrenamentul muscular abdominal (șezut, patruped sau în picioare).
Exerciții abdominale speciale
De preferință, trebuie antrenați mușchii abdominali oblici: Muschii abdominali oblici interni. Unele exerciții sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru: Toate exercițiile următoare trebuie proiectate individual în funcție de intensitate și repetare. Dacă abdomenul este un obstacol în calea executării corecte a exercițiilor, este mai bine să alegeți alte exerciții, deoarece executarea corectă și corectă are prioritate.
Ridicări oblice: Aici femeia însărcinată își asumă o poziție în decubit dorsal, cu picioarele îndoite. Mâinile sunt plasate în spatele cap iar coatele arată spre lateral. Acum abdomenul ar trebui să fie tensionat pentru a-l putea ridica cu câțiva centimetri.
Pentru a vă asigura că ședințele sunt de asemenea diagonale, cotul stâng trebuie acum condus spre genunchiul drept. După revenirea la poziția inițială, cotul drept este acum condus spre genunchiul stâng. Încercări încrucișate: Poziția inițială este similară cu înclinările înclinate, adică întinsă pe spate cu mâinile unite în spatele ușor ridicate cap și coatele îndreptate spre exterior.
Totuși, aici picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 ° astfel încât vițeii să fie ținuți în aer paralel cu baza. Acum trageți alternativ coatele și genunchii unul către celălalt, întindere afară de cealaltă picior fără a-l lăsa jos. Trageți înainte: acest exercițiu se face culcat pe spate și așezând picioarele ușor îndoite.
Apoi brațele sunt extinse spre călcâiul stâng sau drept în timp ce încordează mușchii abdominali. cap iar partea superioară a corpului trebuie ridicată la câțiva centimetri de podea. Suport lateral: Poziția inițială este fie poziția laterală stângă, fie dreapta.
Atunci ar trebui să te împingi în sus de pe podea. Doar picioarele și brațul întins rămân în contact cu podeaua. Picioarele, trunchiul și partea superioară a corpului ar trebui să formeze o linie dreaptă în aer.
Acum, bazinul poate fi coborât încet cu câțiva centimetri și apoi readus la poziția maximă de susținere. O variantă pentru început este antebrațul suport lateral. Secvența mișcării este exact aceeași, doar aici antebrațul este suportat.
- Mușchiul abdominal oblic exterior
- Muschiul abdominal oblic intern
- Sit-up-uri ciudate,
- Sit-up-uri încrucișate,
- O variantă a ședințelor drepte (împingând înainte), precum și
- Suport lateral
- Ridicări oblice: Aici femeia însărcinată își asumă poziția în decubit dorsal cu picioarele îndoite. Mâinile sunt așezate în spatele capului și coatele îndreptate spre lateral. Acum abdomenul ar trebui să fie tensionat pentru a-l putea ridica cu câțiva centimetri.
Pentru a vă asigura că ședințele sunt de asemenea diagonale, cotul stâng trebuie acum condus spre genunchiul drept. După revenirea la poziția inițială, cotul drept este acum condus spre genunchiul stâng. - Înclinări încrucișate: Poziția de plecare este similară cu înclinările înclinate, adică întinsă pe spate cu mâinile unite în spatele capului ușor ridicat și cu coatele îndreptate spre exterior.
Totuși, aici picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 ° astfel încât vițeii să fie ținuți în aer paralel cu baza. Acum trageți alternativ coatele și genunchii unul către celălalt, întindere afară de cealaltă picior fără a-l lăsa jos. - Trageți înainte: Acest exercițiu se face întinzându-vă pe spate și așezând picioarele ușor îndoite.
Apoi brațele sunt extinse spre călcâiul stâng sau drept în timp ce încordează mușchii abdominali. Capul și corpul superior trebuie ridicate la câțiva centimetri de podea. - Suport lateral: Poziția inițială este fie poziția laterală stângă, fie dreapta.
Atunci ar trebui să te împingi în sus de pe podea. Doar picioarele și brațul întins rămân în contact cu podeaua. Picioarele, trunchiul și partea superioară a corpului ar trebui să formeze o linie dreaptă în aer.
Acum, bazinul poate fi coborât încet cu câțiva centimetri și apoi readus la poziția maximă de susținere. O variantă pentru început este antebrațul suport lateral. Secvența de mișcare este exact aceeași, doar aici este susținut antebrațul.
