Zece kilometri - distanța clasică de competiție pentru profesioniști, alergători recreativi și cei care se bucură funcţionare. Jogging este sănătos, vă menține în formă și vă întărește sistemului imunitar. Pentru a rămâne așa de la început, anumite reguli ar trebui respectate și respectate. Pentru că numai cu pregătirea potrivită puteți obține optim fitness și în cele din urmă obiectivul dvs. personal.
Vă facem picioare
Zece kilometri, ce este asta? Această distanță presupusă scurtă necesită la fel de multă pregătire consecventă și pregătire conștiincioasă ca jumătate maraton sau un maraton. Rezistență și viteza sunt cerințele de bază chiar și pentru distanța de zece kilometri. Regula de bază, în special pentru funcţionare începători, este acela fizic condiție și starea de sănătate permis funcţionare Instruire. Pantofii adecvați sunt esențiali pentru a vă asigura că genunchii și articulații sunt întotdeauna încărcate corespunzător.
Încălzire înainte de fiecare antrenament și terminați cu suficient întindere exerciții. Exercițiul compensatoriu suplimentar lucrează alți mușchi și previne antrenamentul unilateral. Mereu asculta semnalele corpului tău și nu-l suprasolicita. Acestea sunt regulile de bază ale oricărui antrenament care rulează.
Condiții optime
Nu trebuie să vă așteptați la salturi cuantice de la un plan de antrenament. O plan de antrenament oferă o orientare și presupune că rezistenţă și fitness sunt date. Planurile de formare sunt construite pe termen lung pentru formare constantă cu creșteri adecvate. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu antrenamentul consistent, deoarece antrenamentul excesiv la început face ca obiectivul real să fie departe. Pregătirea optimă pentru competiție constă din diferite unități: Rezistență, viteza, schimbarea ritmului, întindere și regenerare.
Obiectivul principal al primelor săptămâni este antrenament de rezistenta. Rezistența formează baza pentru fiecare alergare și fiecare distanță. Fii atent la inimă evaluează în timp ce faci asta. Rezistența nu necesită un ritm rapid. Ta inimă rata ar trebui să fie de aproximativ 65 până la cel mult 70% din valoarea maximă ritmului cardiac în timpul antrenamentului.
Planul de antrenament pentru 10 km
Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu 10 săptămâni înainte de cursă și să planificați cel puțin 4-6 ore pe săptămână pentru aceasta. Dacă este posibil, antrenează-te 2 zile la rând și ia-ți o zi de odihnă după aceea. Începeți cu distanțe mai mici și creșteți încet distanța și viteza.
Prima - a 1-a săptămână de antrenament:
- Ziua 1 - Cursa de anduranță de 40 sau 50 de minute.
- Ziua 2 - întindere exerciții și antrenament muscular.
- Ziua 3 - Ziua de odihnă
- Ziua 4 - Cursa de anduranță de 45 sau 55 de minute.
- Ziua 5 - Exerciții de întindere sau sporturi compensatorii.
- Ziua 6 - Ziua de odihnă
- Ziua 7 - alergare regenerativă de 50 de minute.
A 4-a - 6-a săptămână de antrenament:
- Ziua 1 - alergare de anduranță de 50 sau 60 de minute.
- Ziua 2 - Exerciții de întindere și antrenament muscular.
- Ziua 3 - Ziua de odihnă
- Ziua 4 - alergare de anduranță de 55 de minute cu viteză crescândă.
- Ziua 5 - Exerciții de întindere sau sporturi compensatorii.
- Ziua 6 - antrenament la intervale
- Ziua 7 - alergare regenerativă de 60 de minute.
A 7-a - 9-a săptămână de antrenament:
- Ziua 1 - alergare de anduranță de cel puțin 60 de minute.
- Ziua 2 - exerciții de întindere și antrenament muscular.
- Ziua 3 - Ziua de odihnă
- Ziua 4 - alergare tempo 8 - 10km
- Ziua 5 - Exerciții de întindere sau echilibra Sport.
- Ziua 6 - antrenament la intervale
- Ziua 7 - alergare regenerativă de 60 de minute.
A 10-a săptămână de antrenament:
- Ziua 1 - alergare de anduranță de 60 de minute.
- Ziua 2 - exerciții de întindere și antrenament muscular.
- Ziua 3 - alergare tempo 10 km
- Ziua 4 - Ziua de odihnă
- Ziua 5 - Exerciții de întindere
- Ziua 6 - alergare regenerativă de 30 de minute
- Ziua 7 - ziua competiției
