Pentru cei mai mulți, viața activă de muncă sa încheiat în deceniul al șaptelea de viață, iar copiii sunt în afara casei. Acest lucru creează libertatea de a vă concentra pe plăcere și pofta de viață. Sănătate și mobilitatea sunt esențiale pentru aceasta.
Corpul și metabolismul se schimbă
Pe măsură ce îmbătrânim, o varietate de modificări apar în organism. Unele modificări pe care nici nu le veți observa conștient, altele lasă semne clare, de exemplu o elasticitate descrescătoare a piele și riduri datorită scăderii de apă conținut în corp. Dacă aceasta este de aproximativ 60% la vârsta de 30 de ani, scade la aproximativ 50-55% la copiii de 60 de ani.
Masa musculară scade
Muscular masa de asemenea, se micșorează, astfel mușchii rezistenţă și densitatea oaselor se pierd din ce în ce mai mult și crește riscul de căderi și fracturi. Scăderea musculară legată de vârstă masa/rezistenţă și densitatea oaselor se agravează atunci când mușchii nu sunt folosiți și apare inactivitatea. Exercițiul regulat este esențial pentru menținerea mușchilor și puternic os. Multe sporturi precum mersul pe jos, gimnastica acvatică, ciclismul, drumeții, dansul etc. sunt potrivite pentru persoanele în vârstă. Ar trebui să evitați încărcările unilaterale și mișcările bruște. Pentru a obține un efect suficient, trebuie să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. Activitățile de grup sunt deosebit de distractive. De ce să nu vă alăturați unui grup de dans sau unui drumeții club? Exercițiul este mult mai distractiv în companie bună și, de asemenea, promovează mentalul fitness.
Masa de grăsime crește
Procentul de grăsime corporală crește. Aceasta este de aproximativ 29% la o femeie cu greutate normală la vârsta de 40 de ani și crește la aproximativ 35% de-a lungul anilor dacă greutatea ei rămâne aceeași. Aceste modificări în organism sunt destul de normale dacă rămân în anumite limite. Cu toate acestea, dacă procentul devine prea mare, de exemplu, în caz de severitate exces de greutate, acest lucru crește riscul de cronicizare sănătate tulburări precum diabet mellitus, crescut sânge niveluri de lipide, arterioscleroză și hipertensiune arterială. O persoană mai în vârstă poate avea cu câteva kilograme mai mult decât o persoană mai tânără. În cazul în care un Indicele de masa corporala (IMC) de 20 - 25 este considerat normal pentru persoanele mai tinere, intervalul normal este stabilit la 24 - 29 de la vârsta de 65 de ani. Dacă IMC este peste acest interval, sunteți exces de greutate. Ar trebui apoi să încercați să vă reduceți treptat greutatea trecând la un amestec de alimente întregi dietă (vezi mai jos) și mai mult exercițiu. Și așa calculați Indicele de masa corporala (IMC): IMC = greutatea corpului în kg / înălțimea corpului în mx înălțimea corpului în m Exemplu: Dacă cântăriți 65 kg și aveți 1.62 m înălțime, IMC este 24.8 (IMC = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Corpul are nevoie de mai puțină energie, dar nevoia de substanțe nutritive importante rămâne aceeași. Datorită modificărilor menționate în corpul unei persoane în vârstă, necesarul de energie scade. Acum este în medie 1800 kcal pentru femei și 2300 kcal pentru bărbați. Ceea ce mulți neglijează este că nevoia de important vitamine și minerale rămâne neschimbată, pentru unii micronutrienți, cum ar fi calciu și vitamină D, se presupune chiar că nevoia este mai mare. Cu cât îmbătrânești, cu atât devine mai important să faci alegerile corecte cu privire la alimentele pe care le consumi în fiecare zi.
Vitamina D și calciu pentru stabilitatea oaselor
La persoanele în vârstă, aportul unor substanțe nutritive importante este considerat critic. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamină D și calciu. Calciu, impreuna cu vitamină D, este deosebit de important în menținerea osului sănătate pentru o lungă perioadă de timp și încetinirea proceselor de resorbție osoasă. Chiar și la o vârstă înaintată, se pot aștepta efecte pozitive în urma aportului crescut de calciu. Prin urmare, o necesitate mai mare de calciu de 1200 mg / zi pentru menținerea sănătății osoase și osteoporoza profilaxia este în discuție.
- Pentru a obține un aport adecvat de calciu, pot fi utile ape minerale bogate în calciu (> 400 mg Ca / l) sau sucuri de fructe îmbogățite cu calciu, pe lângă produsele lactate (cel puțin 2 porții). Eventual administrare de calciu suplimente e folositor.
- Prin două mese de pește de mare pe săptămână, aportul de vitamina D poate fi crescut. În plus, sinteza de sine a vitamina D este stimulat de șederea regulată în aer liber.
Vitamina B6, B12 și acid folic pentru vase.
În ultimii ani, a crescut homocisteină concentrare în organism i s-a atribuit o mare importanță ca factor de risc independent pentru dezvoltarea bolilor arteriale, cum ar fi ateroscleroza, infarctul miocardic și cursă. Un factor al nivelurilor crescute de homocisteină este deficitul de vitamine B
6
, B
12
și acid folic. Un aport optim de acid folic, vitamina B
12
și B
6
la bătrânețe este deci crucial pentru a reduce modificările degenerative în nave.
- Vitamina B
12
Se găsește de fapt numai în alimentele de origine animală. Furnizorii buni sunt carnea și peștele ouă și produse lactate. O excepție de la alimentele vegetale sunt cele produse prin fermentarea bacteriană, cum ar fi varza murată. La mulți oameni, modificările gastrice membranei mucoase poate apărea la bătrânețe (atrofică gastrită). Deoarece în mucoasa gastrică se produce un factor esențial pentru absorbția vitaminei B
12
în intestin este necesară, în special acești indivizi ar trebui să acorde atenție unei surse suficiente. - Pentru o cantitate bună de vitamina B
6
furnizați alimente vegetale precum cereale integrale, drojdie, spanac, varză și cartofi. Dar și în alimentele de origine animală, de exemplu, vine carnea, peștele, laptele, gălbenușul de ou și vitamina B.
6
apar. - Acid folic se găsește în cantități mari în tărâțe de grâu, drojdie, nuci și, de asemenea, legume verzi. Cea mai bună aprovizionare dintre acestea vitamine oferă un amestec complet dietă (Vezi mai jos).
Mestecarea devine mai dificilă
Este bine dacă vă puteți păstra dinții cât mai mult timp posibil, printr-o îngrijire orală consistentă și amănunțită. Cu toate acestea, chiar și cu îngrijiri dentare exemplare, nu toți dinții pot fi păstrați până la bătrânețe. Proteza dentara apoi oferă un înlocuitor. Este important ca acestea să se potrivească bine și să fie curățate zilnic. Potrivit prost proteza sau o lipsă de igienă orală poate să conduce la inflamaţie în cavitatea bucală, care este adesea foarte dureros și poate provoca probleme la mestecat. Problemele de mestecat sunt adesea asociate cu alegeri alimentare limitate. În special alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele proaspete și carnea sunt evitate, deoarece necesită multă mestecare. Asigurați-vă că curățați și îngrijiți zilnic al treilea dinți. Buna ajustare a protezei ar trebui, de asemenea, verificată în mod regulat și ajustată, dacă este necesar. În cazul problemelor permanente de mestecat care nu pot fi remediate de acestea măsuri, ar trebui să selectați și să pregătiți alimentele care vă cauzează probleme în consecință: Radeți bine legumele crude, curățați fructele, preferați cerealele integrale măcinate fin pâine (de exemplu, Graham pâine), îndepărtați crustele de pâine dacă este necesar, înmuiați muesli / fulgi de ovăz din cereale integrale peste noapte.
Senzația de sete se diminuează
Majoritatea oamenilor știu că băutul este important. Majoritatea știu, de asemenea, că ar trebui să beți aproximativ 1.5 până la 2 litri de lichid pe zi. Cu toate acestea, este foarte obișnuit să auziți oamenii spunând: „Beau mult prea puțin!” Acest lucru este adesea cazul persoanelor în vârstă, deoarece la bătrânețe senzația de sete scade. Ceea ce mulți nu știu, duce la lipsa de lichide oboseală, Sărac concentrare și ameţeală. Aportul de lichide are un impact direct asupra creier performanță, adică nu întotdeauna se datorează vârstei când ceva este uitat sau când nu vă puteți gândi la cele mai simple lucruri. Poate pur și simplu pentru că nu bei suficient. Testează doar cât bei de fapt. Pentru a face acest lucru, țineți un jurnal de băut și înregistrați tot ce ați băut timp de cel puțin trei zile. Dacă jurnalul arată că bei cel puțin 1.5 litri pe zi - perfect! Ești bine aprovizionat. Dacă valoarea este sub 1.5 litri pe zi, ar trebui să vă îmbunătățiți. Stabiliți un plan de băut în acest scop.
Deci ești bine aprovizionat!
- Preferați produsele cu nutrienți mari densitate (a se sprijini lapte și produse lactate, carne slabă, pește, produse din cereale pe bază de cereale integrale și crupe, o mulțime de fructe și legume ca alimente proaspete și sucuri de fructe); se aplică principiul „bogat în energie și bogat în nutrienți”.
- Consumați câteva mese mai mici pe zi (5-6).
- Fructe și legume: zilnic o porție de legume și o porție de salată / legume crude, 1-2 bucăți sau porții de fructe; dacă aveți probleme de mestecat, radeți mărunt legumele crude, coajați fructele, consumați fructe ca piure de fructe, compot sau suc de fructe proaspăt stors, dacă este necesar.
- Pâine, produse din cereale: zilnic 5-6 felii de pâine integrală (250-300 g), alternativ la micul dejun și musli sau fulgi de ovăz integrali; în caz de probleme de mestecat, preferați pâinea integrală măcinată fin (de exemplu, pâinea Graham), dacă este necesar, îndepărtați coaja de pâine, muesli / fulgi de ovăz integrali înmuiați peste noapte.
- Cartofi, orez, paste: 1 porție de orez sau paste sau cartofi.
- Lapte și produse lactate: cel puțin 2 porții pe zi, de exemplu, 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de brânză slabă (60 g); în caz de intoleranță la consumul de lapte, alternativ cu lapte de unt, iaurt, acru lapte, brânză de vaci și brânză.
- Pește de mare: 1-2 porții de 150 g pe săptămână.
- Carne și cârnați: 2-3 porții pe săptămână; preferă soiurile slabe.
- Ouă: 2-3 bucăți pe săptămână.
- Grăsimi și uleiuri: max 40 g tartine și gătit grăsime și 10 g ulei vegetal de înaltă calitate.
- Alegeți metode de preparare care economisesc nutrienți, cum ar fi aburirea în puțin lichid, gătit la aburi sau la gătit într-o oală romană sau în folie la cuptor.
- Bea suficient: 1.5 - 2 litri pe zi; prefer mineralul încă de apă, Ceaiuri din plante, spritzere de suc.
