4 a împărțit planul de antrenament

Explicație

Cu împărțirea în 4 direcții, conținutul instruirii este distribuit pe 4 zile. Scopul antrenamentului este de a construi mușchii cu 60 de minute pe unitate de antrenament. In conformitate cu plan de antrenament piept și mușchii umărului și plan de antrenament picior musculare, ar trebui să existe o pauză de 1 zi. Înainte de antrenament, ar trebui să vă asigurați că mâncați un dietă bogat in carbohidrati. După antrenament, un bogat în proteine dietă este recomandat.

Plan de antrenament

Ziua 1: Piept și umeri Ziua 2: Spate și stomac Ziua 3: Picioare Ziua 4: Brațe și stomac

  • Presă de bancă | 3 seturi | 8, 7, 6 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Dips | 3 seturi | 12, 12, 12 repetări | 1:30 min pauză
  • Fluture | 3 seturi | 10, 9, 8 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Presă de bancă înclinată | 3 seturi | 8, 7, 6 repetări | 1:30 min pauză
  • Presarea gâtului | 3 seturi | 10, 10, 10 repetări | 1:30 min pauză
  • Ridicarea paginii | 3 seturi | 10, 10, 10 repetări | 1:30 min pauză
  • Fluture invers | 3 seturi | 10, 10, 10 repetări | 1:30 min pauză
  • Tragerea gâtului | 3 seturi | 10, 10, 10 repetări | 1:30 min pauză
  • Mișcare Latissimus | 3 seturi | 12, 10, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Izolator spate | 3 seturi | 12, 10, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Trageri strânse | 3 seturi | 15, 12, 10 repetări | 1:30 min pauză
  • Hiperextensie | 3 seturi | 20, 20, 20 de repetări | 1:30 min pauză
  • Crunch abdominal | 5 seturi | 4 × 25 repetări | Pauză de 30 sec
  • Crunch invers | 5 seturi | 4 × 25 repetări | Pauză de 30 sec
  • Squats | 4 seturi | 12, 10, 9, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Înălțător de vițel | 4 seturi | 15, 15, 12, 10 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Buclă de picioare | 4 seturi | 12, 10, 9, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Extinderea picioarelor | 4 seturi | 12, 10, 9, 8 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Instruirea pentru adductori | 4 seturi | 15, 12, 10, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Biceps Curl | 4 seturi | 15, 12, 12, 8 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Hammercurl | 4 seturi | 15, 12, 12, 8 repetări | Pauza de 1:30 min
  • Presă triceps | 4 seturi | 15, 12, 12, 8 repetări | 1:30 min pauză
  • Crunch abdominal | 5 seturi | 4 × 25 repetări | Pauză de 30 sec
  • Flotări laterale | 5 seturi | 4 × 25 repetări | 30 sec pauză