Încălzirea înainte de a alerga
Cine vrea să facă o funcţionare unitate ar trebui încălzire suficient în prealabil. Cand funcţionare, întregul corp este stresat și, prin urmare, trebuie încălzit bine. Un trap liber, care inițiază funcţionare, doar încălzește picior mușchii deocamdată.
Prin urmare, ar trebui să faceți și exerciții pentru partea superioară a corpului pentru a pregăti trunchiul, brațele și spatele. Partea superioară a corpului este foarte importantă pentru stil de alergare. Si stil de alergare la rândul său, are un efect asupra consumului de energie. Cu cât este mai economic stil de alergare, cu atât se economisește mai multă energie. Prin urmare, ar trebui întotdeauna încălzire partea superioară a corpului în timpul unui program de încălzire.
Exerciții de încălzire ̈bungen
Circularul șoldului este un exercițiu simplu pentru a slăbi trunchiul și a crește mobilitatea șoldurilor. Poziția inițială este o poziție la nivelul șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și mâinile pe șolduri. Acum începi să încercuiești ușor șoldul și în timp vei desena cercuri din ce în ce mai mari până când vei ajunge la cea mai mare rază posibilă la final.
Prin urmare, pelvisul trebuie împins până la capăt, în lateral și înapoi, astfel încât mișcările rotunde circulare să fie optime. Ar trebui să completați aproximativ 10 până la 15 cercuri și să lucrați cu adevărat de la foarte mic la foarte mare. Mai mult, cercurile pot fi efectuate în ambele direcții.
Un alt exercițiu este rotația corpului superior, unde întregul corp superior este activat și încălzit. Picioarele sunt din nou lățime de șold și corpul superior este înclinat înainte cu spatele drept până la poziția orizontală. Brațele sunt într-o poziție întinsă lângă umeri și palmele mâinilor îndreptate spre podea.
Acum începe mâna dreaptă și se leagănă la piciorul stâng opus, rotind șoldul cu el și cu celălalt braț îndreptat în sus în aer. Apoi, mâna stângă este condusă la piciorul drept. Exercițiul trebuie efectuat încet și foarte controlat până când ați câștigat încredere și practică.
Dacă siguranța există, exercițiul se poate face și mai repede. Exercițiul se încheie după zece repetări pe fiecare parte. Apoi corpul superior este îndreptat vertebră cu vertebră în poziția de mijloc până când vă întoarceți în poziția inițială.
Pentru centură scapulară și brațele, exercițiul Cercuri de umăr se recomandă înapoi. Poziția inițială este din nou o poziție la nivelul șoldului, cu partea superioară a corpului îndreptată și cu sternului ridicat. Umerii sunt trageți ușor înapoi și brațele atârnă în jos lângă partea superioară a corpului.
Cu ambii umeri acum simultan, mai întâi mici, apoi în cercuri puternice în continuă creștere înapoi. Din acest exercițiu se poate schimba fără probleme într-un alt exercițiu, brațul încercuind. În timpul încercuirii brațului nu se schimbă prea mult în cercul umărului, doar întregul braț este mișcat înapoi într-un cerc, nu numai umărul. Cercurile ar trebui să fie cât mai mari posibil pentru a acoperi întreaga gamă de mișcare. Corpul rămâne stabil în poziția sa și exercițiul este terminat după 10 până la 15 repetări și programul de încălzire este continuat.
Toate articolele din această serie:
