Semnele tipice ale îmbătrânirii, precum și afecțiunile comune la bătrânețe nu mai sunt o soartă inevitabilă în zilele noastre. Un echilibrat dietă, exercițiul suficient și antrenamentul mental pot juca un rol decisiv în menținerea performanței și a calității vieții cât mai mult timp posibil. Iată cele mai bune strategii și sfaturi pentru fitness pe tot parcursul vieții - atât mental cât și fizic:
Umpleți puterea concentrată cu alimente bogate în nutrienți
În timp ce bărbații între 25 și 50 de ani au nevoie în medie de aproximativ 2700 kilocalorii pe zi într-un stil de viață predominant sedentar, persoanele peste 65 de ani au nevoie doar de aproximativ 2300 kilocalorii. Pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, valorile corespunzătoare sunt 2200 și 1900 kilocalorii. Odată cu înaintarea în vârstă, necesarul de energie scade, dar vitamine, minerale și fibre sunt necesare în aceeași cantitate ca înainte. Alimente cu puține de calorii, adică cât mai puțină grăsime posibil, dar substanțele nutritive vitale în concentrații mari sunt, prin urmare, în mod special acum solicitate. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, cartofi, cu conținut scăzut de grăsimi lapte și produse lactate și carne slabă și pește. Depozitare adecvată și ușoară gătit protejează ingredientele valoroase și astfel beneficiază organismul.
Bucurați-vă de substanțe vitale pentru o viață lungă cu fructe și legume
Merele, morcovii și Co furnizează vitamine, minerale, oligoelemente, fibre - și asta nu este tot. Deoarece conțin și o multitudine de substanțe, așa-numitele compuși vegetali secundari, care s-au dovedit a inhiba dezvoltarea cancer în fiecare etapă. Conform studiilor recente, doar cinci porții de fructe și legume pe zi reduc riscul apariției cancer, boala cardiovasculara, diabet mellitus, gută și reumatism. Pentru a vă bucura de cât mai multe substanțe protectoare, este recomandat ca și legumele să fie consumate crude. Cei cărora nu le place să ciugulească legume crude pot amesteca băuturi răcoritoare din legume sau pot amesteca legume crude în piure în quark gustos, iaurt sau feluri de mâncare cu brânză. Ierburile proaspete oferă, de asemenea, o mulțime de substanțe vitale și fac ca fiecare fel de mâncare să fie apetisant și gustos. Dar legumele fierte sunt de asemenea importante. Acest lucru se datorează faptului că unii compuși vegetali secundari devin accesibile corpului numai atunci când sunt încălzite, cum ar fi licopen în roșii.
Igienizați intestinele cu fibre dietetice
Fibre alimentare revigorează permanent intestinele și astfel promovează un sentiment de bunăstare. Experții recomandă un aport de fibre de aproximativ 30 de grame pe zi. Această sumă poate fi atinsă mai ușor decât cred mulți. Deja două până la trei integrale pâine felii (135 g), un măr mediu (150 g), o porție de salată de morcovi și roșii (100 g fiecare), o porție de cartofi (300 g), o felie de pâine de secară (45 g), o rolă integrală ( 45 g), precum și o lingură și jumătate de germeni de grâu (15 g) asigură cantitatea necesară. Cine a mâncat până acum sărac în fibre, crește cantitatea încet, pentru a obișnui cu atenție intestinul. Când mâncați un conținut bogat de fibre dietă, este deosebit de important să beți suficient. Aceasta este singura modalitate prin care fibra se poate umfla în intestine. Dacă nu există suficient lichid, constipaţie poate apărea cu atât mai mult.
Rămâne stabil cu calciu și vitamina D
Frica fragilitate osoasă la bătrânețe și-a pierdut teroarea. Începând cu vârsta mijlocie, substanța osoasă este redusă continuu, dar pierderile pot fi reduse considerabil de un bun calciu și vitamină D aprovizionare. Recomandarea pentru puternic os este de cel puțin 1,000 de miligrame sau chiar mai bine de 1,200 de miligrame de calciu o zi. Lapte iar produsele lactate sunt considerate cele mai bune surse de calciu. Leguminoase și unele legume, cum ar fi broccoli, chimen dulce, spanac sau varza poate, de asemenea completa aportul de calciu. Cu cât mai devreme acordă atenție unui aport bun de calciu, cu atât mai bine. Vitamină Aportul de D este asigurat prin mese regulate de pește de mare și expunerea frecventă la aer proaspăt, deoarece vitamina D se formează direct în piele prin expunerea la lumina soarelui. Și, din moment ce vă deplasați în cea mai mare parte afară, preveniți osteoporoza de două ori - deoarece exercițiul este un alt element important pentru stabil os.
Bea multe lichide - cea mai pură fântână a tinereții
Consumul de alcool suficient evită tulburările din de apă echilibra, protejează împotriva infecțiilor tractului urinar, ajută la digestie și păstrează întregul metabolism funcţionare lin. Sursele ideale de fluide sunt apele minerale, fructele neindulcite și Ceaiuri din plante, și sucuri de fructe sau legume diluate cu de apă. Cel puțin 1.5 până la 2 litri ar trebui consumați zilnic. Cel mai bine este să beți întotdeauna o băutură la îndemână. Deoarece senzația de sete scade semnificativ odată cu vârsta, este important să beți suficient, chiar dacă nu vă este sete.
Îmbătrânirea mai lentă datorită exercițiilor fizice
Fără mișcare, oamenii își pierd între 20 și 40% din mușchi rezistenţă între 20 și 70 de ani. Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea mușchilor masa. De asemenea, protejează împotriva inimă atacă și accidente vasculare cerebrale, stimulează metabolismul și caloriile ardere, îmbunătățește performanța și rezistența, întărește os și pune oamenii într-o dispoziție bună peste tot. Pe deasupra, tulburari de somn sunt reduse. Stres poate fi mai bine stăpânit. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare. Un studiu pe oameni peste 70 de ani care nu făcuseră niciodată sport în viața lor a arătat rezultate impresionante după doar trei luni de antrenament ușor. In principiu, rezistenţă sporturi precum funcţionare, mersul pe jos (mersul pe jos), de înot, ciclism, schi fond, nordic walking sau drumeții sunt potrivite, completate de gimnastică și Forţa de Formare. Înainte de a începe, a sănătate este recomandabil să consultați un medic de familie, un internist sau un medic sportiv.
Rămâneți în formă mentală cu antrenamentul mental
Așa-zisul "creier jogging”Poate fi folosit pentru a antrena toate performanțele de bază ale minții și memorie, de ex. capacitatea de a ține cont de ceva pentru o perioadă scurtă de timp. Programele speciale de formare variază de la concentrare exerciții și jocuri de căutare la programe special dezvoltate pentru computer. Dar chiar și simplu măsuri cum ar fi citirea ziarului în fiecare zi, învăţare limbile, jocul de șah sau scrierea de scrisori și jurnale păstrează celulele gri pe degetele de la picioare. Este, de asemenea, bun pentru creier pentru a menține prietenii, pentru a vizita teatre, cinematografe și muzee și pentru a rămâne curios cu privire la orice lucru interesant.
Concluzie
Cei care mănâncă echilibrat dietă, faceți exerciții fizice în mod regulat, păstrați-vă în formă mentală creier joggingși, de asemenea, asigură un somn bun și perioade regulate de odihnă pot face față vieții la o vârstă mai înaintată cu liniște sufletească.
